เรื่องของแคลเซียม

- แคลเซียม ส่วนใหญ่ในร่างกายพบมากในกระดูก
- ในทุกๆวัน ร่างกายจะขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ
- หากเรารับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอ กระดูกของเราก็จะบางลงเรื่อยๆโดยเราไม่รู้ตัว
- กว่าจะรู้ตัวว่ากระดูกบางจนพรุน ก็สายไปแล้ว
- เราควรใส่ใจดูแลกระดูก ตั้งแต่วันนี้ ก่อนที่จะสายเกินไป

> ภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis)

- เมื่อเกิดปัญหาต่อดุลการสร้างมวลกระดูก การสลายเกิดขึ้นมากกว่าการสร้าง ผลที่ตามมาคือภาวะหรือโรคที่เรียกว่า กระดูกพรุนหรือกระดูกโปร่งบาง(Osteoporosis) ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลง รวมทั้งมีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของกระดูก ทำให้รูพรุนที่มีอยู่เป็นปกติเนื้อกระดูก ละลายตัวออกกระทั้งรูพรุนกว้างขึ้น กระดูกบางลงจนไม่สามารถรองรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกได้ตามปกติ เกิดอาการกระดูกหักได้ง่าย โรคนี้ไม่ปรากฏอาการที่ผิดปกติใดๆ กว่าจะรู้ตัวก็ต่อเมื่อมีการแตกหักของกระดูกที่ได้รับการกระแทกเพียงเบาๆ บางรายกระดูกหักถึงขึ้นทุพพลภาพหรือเสียชีวิตเนื่องจากเกิดอาการแทรกซ้อนตามมา

- ในกรณีของโภชนาการ ประเด็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือ การบริโภคแคลเซียมต่ำ นอกจากนี้ยังมีปัญหาที่เกิดจากดุลของแร่ธาตุที่ช่วยสร้างมวลกระดูกเกิดปัญหา เช่น แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส การได้รับวิตามินดี ไม่เพียงพอ มีส่วนทำให้ประสิทธิภาพการสร้างมวลกระดูกลดลง

> ผู้ที่มีความเสี่ยงภาวะกระดูกพรุน ได้แก่
1. เพศหญิง (เสี่ยงมากกว่าเพศชาย)
2. อายุที่มากขึ้น
3. พันธุกรรม
4. หญิงวัยหมดประจำเดือน หรือ กรณีตัดรังไข่ทั้ง 2 ข้างก่อนวัยหมดประจำเดือน
5. ผู้ที่ทานอาหารที่มีแคลเซียม หรือ วิตามิน ดี ไม่เพียงพอ

> "แคลเซียม" เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญในร่างกาย

- ร้อยละ 99 ของแคลเซียมในร่างกาย สะสมอยู่ในกระดูกและฟัน แคลเซียมจึงมีหน้าที่สำคัญ คือ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

- ส่วนแคลเซียมอีกร้อยละ 1 อยู่ในหลอดเลือดและเซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยในการแข็งตัวของเลือด และการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ,กระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์หลายชนิด

- ในวัยเด็กจนถึงวัยรุ่น ร่างกายจะมีการเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูกมากกว่าการสลาย ทำให้กระดูกมีความหนาแน่นขึ้น

- ในวัยผู้ใหญ่ที่อายุ 35 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มมีการสลายแคลเซียมมากกว่าการสร้าง จึงทำให้เกิดภาวะกระดูกบาง และ พรุนในที่สุด โดยเฉพาะเพศหญิงในวัยหมดประจำเดือน หรือ ผ่าตัดรังไข่ออกไปตั้งแต่วัยสาว เนื่องจากขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยรักษาสมดุลแคลเซียมในร่างกายผู้หญิง)

- ในปริมาณกระดูกที่เท่ากัน ร่างกายอาจใช้เวลาสร้างนานถึง 4 เดือน แต่สลายได้ภายใน 1 เดือน

ปริมาณแคลเซียมต่อวัน สำหรับคนไทย (Thai RDI) แบ่งตามช่วงอายุดังนี้
อายุ 4 - 8 ปี 800 มก./วัน
อายุ 9 -18 ปี 1,000 มก./วัน
อายุ 19-50 ปี 800 มก./วัน
อายุ 51 ปีขึ้นไป 1,000 มก./วัน
หญิงตั้งครรภ์ ปริมาณแคลเซียมต่อวัน เท่ากับคนทั่วไปตามช่วงอายุข้างต้น


อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่
- น้ำนม / ผลิตภัณฑ์จากนม เนยแข็ง
- กระดูก หรือ เปลือกของสัตว์ เช่น ปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ปูกระตอย
- ผักใบเขียวจัด เช่น บร็อกโคลี คะน้า / แต่ในผักบางชนิดมีสารที่ชื่อว่า "ออกซาเลต" สูง จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร เช่น ในใบชะพลู ใบยอ
- ธัญพืช เช่น งา , ถั่วต่างๆ / แต่ในธัญพืชบางชนิดมีสาร "ไฟเตต" สูง จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหารเช่นกัน เช่น ในเปลือกของ งา

ลองคิดดูเล่นๆนะครับ ว่าเราได้กินอาหารกลุ่มนี้ "ทุกวัน" ในปริมาณที่ "เพียงพอ" เพื่อให้ได้แคลเซียม 800-1,000 มก.หรือไม่? (ถ้าคุณทำได้ก็ไม่ต้องเสริมแคลเซียม)

- ดื่มนม วันละ 4-5 กล่อง ในทุกๆวัน (ระวังคอเลสเตอรอลสูง) หรือ
- เต้าหู้ขาว วันละ 5-6 แผ่น ในทุกๆวัน หรือ
- กุ้งแห้ง วันละ 6-8 ช้อนโต๊ะ ในทุกๆวัน (โซเดียมสูง) หรือ
- งาดำ วันละ 7-9 ช้อนโต๊ะ ในทุกๆวัน (ไฟเตตสูง) หรือ
- ผักคะน้า 500-600 กรัม(1/2 กก.) ในทุกๆวัน (ระวังสารเคมีกำจัดศัตรูพืช) หรือ
- ปลาข้าวสาร 300-500 กรัม(~1/2 กก.) ในทุกๆวัน (ระวังน้ำมันทอดซ้ำ)